ଡମ୍ବୁଲ୍ ତାଲିମର 5 ଉପକାର |

ଅଧିକାଂଶ ସ୍ clubs ାସ୍ଥ୍ୟ କ୍ଲବ୍ ଏବଂ ଜିମ୍ ଗୁଡିକ ଧାଡିରେ କାର୍ଡିଓ ଯନ୍ତ୍ରପାତି, ଓଜନ-ତାଲିମ ଯନ୍ତ୍ରର ଆଇଲ୍, ମାଗଣା ଓଜନର ଷ୍ଟାକ୍ ଏବଂ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡିକ ସଦସ୍ୟମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି |ଯେତେବେଳେ ଏହା ଫିଟନେସ୍ ଉପକରଣ ବିଷୟରେ ଆସେ, ସେଠାରେ କ best ଣସି “ସର୍ବୋତ୍ତମ” ଯନ୍ତ୍ରପାତି ନାହିଁ |ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଭାବରେ ପରିକଳ୍ପିତ |

ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସହିତ ଜଡିତ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ, ପତଳା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କିମ୍ବା ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ଅଗଣିତ ବିକଳ୍ପ ଅଛି |ପସନ୍ଦରେ ପାରମ୍ପାରିକ ଓଜନ ମେସିନ୍, ବାରବେଲ୍ କିମ୍ବା ଡମ୍ବୁଲ୍, ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ବିଶେଷ ଉପକରଣ ଯେପରିକି କେଟଲବେଲ୍, ମେଡିସିନ୍ ବଲ୍, ବାଲୁକା ବ୍ୟାଗ ଏବଂ ଏପରିକି ଓଭର ସାଇଜ୍ ଟାୟାର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |କେତେକ ପ୍ରକାରର ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ଉପକରଣ, ଯେପରିକି ବାରବେଲ, ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି ବିକାଶ ପାଇଁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇଥିବାବେଳେ ଓଜନ-ତାଲିମ ଯନ୍ତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ମାଂସପେଶୀର ସଂଜ୍ଞା ବ help ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ମେଡିସିନ୍ ବଲ୍ ଏବଂ କେଟେଲବେଲ୍ ଭଳି ହାଲୁକା ପ୍ରତିରୋଧର ଗତିବିଧି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ପାଇଁ ଉପଯୋଗୀ ହୋଇପାରେ | ।ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ପ୍ରାୟତ joint ମିଳିତ-ବିଚ୍ଛିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ ଯେପରିକି ବାଇସେପ୍ସ କର୍ଲ, ଛାତି ଫ୍ଲାଏ କିମ୍ବା କାନ୍ଧ ବ ises ଼ିବା |ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ପାଇଁ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା, ମଲ୍ଟିପ୍ଲାନାର୍ ଗତିବିଧି, ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଶକ୍ତି ଫଳାଫଳ ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ |ଏହା ହୃଦ୍‌ରୋଗର ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ନମନୀୟତା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଅନେକ ସୁବିଧା ପ୍ରଦାନ କରେ |ତୁମର ଆବଶ୍ୟକତା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ବାଛିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ, ଏଠାରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ର ପାଞ୍ଚଟି ଲାଭ ଅଛି:

  1. ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ଓଭରଲୋଡ୍ ଯୋଗାଇପାରେ ଯାହା ମାଂସପେଶୀର ବୃଦ୍ଧି ଘଟାଇଥାଏ: ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ |ମେକାନିକ୍ ଓଭରଲୋଡ୍ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ସଂକୋଚନ ଦ୍ damage ାରା ନଷ୍ଟ ହୋଇଥିବା ଫଳାଫଳ, ଯାହା ମରାମତି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଆକାରର ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ |ମେଟାବୋଲିକ୍ ଓଭରଲୋଡ୍ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ଏକ ମାଂସପେଶୀ ଥକ୍କାପଣ ପାଇଁ କାମ କରେ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ କୋଷଗୁଡ଼ିକର ଆଡାପ୍ଟେସନ୍ ଅଧିକ ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ୍ ଗଚ୍ଛିତ କରିବାରେ ସକ୍ଷମ ହୋଇଥାଏ ଯାହା ଦ୍ mus ାରା ମାଂସପେଶୀ ଆକାର ବ increase ିପାରେ |ଭାରୀ ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଓଭରଲୋଡ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବ, ଯେତେବେଳେ ମଧ୍ୟମ ଓଜନ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉଚ୍ଚ ରେପ୍ସ ସହିତ ମିଳିତ ହୋଇ ମେଟାବୋଲିକ୍ ଓଭରଲୋଡ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରିପାରିବ |
  1. ଡମ୍ବୁଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଉଭୟ ଆନ୍ତ inter- ଏବଂ ଇଣ୍ଟ୍ରାମୁସ୍କୁଲାର ସମନ୍ୱୟ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବ, ଯାହାକି ଅଧିକ ସ୍ତରର ମାଂସପେଶୀ ସକ୍ରିୟ ହୋଇପାରେ |ମିଳିତ ଗତି ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ମାଂସପେଶୀର ମିଳିତ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାର ଇଣ୍ଟରମସ୍କୁଲାର ସମନ୍ୱୟ |ଇଣ୍ଟ୍ରାମୁସ୍କୁଲାର ସମନ୍ୱୟ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ମୋଟର ୟୁନିଟ୍ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ସଂଲଗ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁର ପରିମାଣ ଯାହା ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇଥାଏ |ଯ ound ଗିକ, ମଲ୍ଟିଜଏଣ୍ଟ କିମ୍ବା ମଲ୍ଟିପ୍ଲାନାର୍ ଗତିବିଧି ପାଇଁ ହାଲୁକା ଡମ୍ବୁଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ବିଭିନ୍ନ ବିଭାଗ ମଧ୍ୟରେ ସମନ୍ୱୟ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ |ଭାରୀ ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟରେ ସକ୍ରିୟ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁ ସଂଖ୍ୟା ବ increase ିପାରେ |
  1. ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ମାଂସପେଶୀ ଟିସୁର ଉଭୟ ଚୁକ୍ତିଭିତ୍ତିକ ଉପାଦାନ ଏବଂ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ଉପାଦାନକୁ ଉପକୃତ କରିପାରିବ |ଚୁକ୍ତିଭିତ୍ତିକ ଉପାଦାନ ହେଉଛି ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆକ୍ଟିନ୍-ମାୟୋସିନ୍ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯାହାକି ପରସ୍ପର ଉପରେ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରିବା ପାଇଁ ଦାୟୀ, ଏକାଗ୍ରତା କ୍ଷୁଦ୍ରତା କାର୍ଯ୍ୟ ସୃଷ୍ଟି କରିବା କିମ୍ବା ଅଜବ ଲମ୍ବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା |ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ଉପାଦାନ ହେଉଛି ଫ୍ୟାସିଆ ଏବଂ କନେକ୍ଟିଭ୍ ଟିସୁ ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମାଂସପେଶୀ ଫାଇବର ଏବଂ ଫାଇବରର ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ପରସ୍ପର ସହିତ ସଂଲଗ୍ନ କରେ |ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ଉପାଦାନ ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କରେ ଯେହେତୁ ଏହା ଲମ୍ ed ା ହୁଏ, ଯାହା ତାପରେ ଦ୍ରୁତ ମାଂସପେଶୀ-କ୍ଷୁଦ୍ର କାର୍ଯ୍ୟ ସମୟରେ ମୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ |ଭାରୀ ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ସହିତ ପାରମ୍ପାରିକ ବ୍ୟାୟାମ ଚୁକ୍ତିଭିତ୍ତିକ ଉପାଦାନର ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କ୍ଷମତା ବ can ାଇପାରେ, ଯେତେବେଳେ ହାଲୁକା ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ମଲ୍ଟିପ୍ଲାନାର୍ ଗତିବିଧି s ାଞ୍ଚାଗୁଡ଼ିକ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ଉପାଦାନର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ |
  1. ବିଭିନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରେ |ମେସିନ୍ଗୁଡ଼ିକ ଗୋଟିଏ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଗତିବିଧି pattern ାଞ୍ଚାରେ ଗୋଟିଏ ଗତିକୁ ଗୋଟିଏ ମାଂସପେଶୀ କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଉପରେ ଭାର ରଖିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |ସେମାନଙ୍କର ଦ length ର୍ଘ୍ୟ ହେତୁ, ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଗତିର ସମତଳ ଯ ound ଗିକ ପାଇଁ ମାନକ ବାରବେଲଗୁଡିକ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ |ସେମାନଙ୍କର ଆକାର ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଧରାଯିବା ହେତୁ, ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ଟାସ୍କ- କିମ୍ବା ଗତି-ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଶକ୍ତି ବିକାଶ ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଗତିବିଧି s ାଞ୍ଚା ସୃଷ୍ଟି କରିବାରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୋଇପାରେ |
  1. ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ଉପଭୋକ୍ତାଙ୍କୁ ଗୋଟିଏ ଥରରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ କିମ୍ବା ଗୋଡ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ, ଯାହା ଏକ ଭାରୀ ଓଭରଲୋଡ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ଶକ୍ତି ଲାଭ ଆରମ୍ଭ କରିବାର ଏକ ଉପାୟ |ଗୋଟିଏ ବାହୁରେ ଓଭରଲୋଡ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ କିମ୍ବା ଏକ ବିଭାଜିତ ଗୋଡ ସ୍କ୍ୱାଟ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ |

ଯଦି ତୁମର ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମରେ ତୁମେ ଯାହା ଖୋଜୁଛ, ଯଦି ଏହି ଲାଭଗୁଡ଼ିକ ଶବ୍ଦ ହୁଏ, କିନ୍ତୁ ତୁମେ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁ କି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ, ଏଠାରେ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଅଛି:

ଡମ୍ବୁଲ୍ ଗୋବଲେଟ୍ ରିଭର୍ସ କ୍ରସଓଭର ଲୁଞ୍ଜ୍ |

  • ତୁମର ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଭୂଲମ୍ବ ଭାବରେ ଧରି ରଖ |
  • ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା ରଖିବାବେଳେ ବାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ବୁଡ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ବାମ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡ ପଛରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଡାହାଣ ବାଣ୍ଡକୁ ବୁଡ଼ନ୍ତୁ |
  • ଛିଡା ହେବାକୁ ଫେରିବା ପାଇଁ, ତୁମର ବାମ ଗୋଡକୁ ବାମକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବାବେଳେ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ଦବ |
  • 8 ରୁ 10 reps ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ପାର୍ଶ୍ୱ;ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 45 ସେକେଣ୍ଡ୍ ବିଶ୍ରାମ କରି 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ରୋଟେସନ୍ ପ୍ରେସ୍ |

  • ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ଠିଆ ହୋଇ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ପାପୁଲିଗୁଡ଼ିକ ପରସ୍ପରକୁ ଶୁଖିବା ଉଚିତ୍ |
  • ଡାହାଣକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |ତୁମର ବାହୁକୁ ପଛକୁ ଟାଣ, ବାମକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର ଏବଂ ଡାହାଣ ହାତକୁ ବିସ୍ତାର କର |
  • 8 ରୁ 10 reps ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ପାର୍ଶ୍ୱ;ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 45 ସେକେଣ୍ଡ୍ ବିଶ୍ରାମ କରି 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |

ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଣ୍ଟ-ଓଭର ଧାଡି |

  • ଆଣ୍ଠୁ ଟିକିଏ ଆଣ୍ଠୁଏ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସିଧା କରି ବାଣ୍ଡରେ ଅଗ୍ରସର ହୁଅନ୍ତୁ |
  • ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହଁ କରି ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
  • ଆପଣ ଡାହାଣକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କର ପଟି ଗୁହାଳ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |ହାତକୁ ତଳକୁ କରି ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |
  • 8 ରୁ 10 reps ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ପାର୍ଶ୍ୱ;ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 45 ସେକେଣ୍ଡ୍ ବିଶ୍ରାମ କରି 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |

ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ ପାଇଁ ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ୍ ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ ରିଭର୍ସ ଲୁଞ୍ଜ୍ |

  • ତୁମେ ତୁମର ବାମ ପାଦରେ ବୁଡ଼ିଯିବାବେଳେ ଡାହାଣ ପାଦ ସହିତ ପଛକୁ ଯାଅ |
  • ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ଦୁଇ ହାତରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦ ପାଇଁ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ (ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ବୁଡ଼ି ଯାଆନ୍ତି ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଗୋଲେଇ ଦେବା ଠିକ୍) |
  • ତୁମର ବାମ ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଆଗକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ |ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଠିଆ ହେବାରେ ପହଞ୍ଚିବ, ଉଭୟ ବାହୁକୁ ଏକ ପ୍ରେସ୍ ଭିତରକୁ ଠେଲିଦିଅ |
  • 8 ରୁ 10 reps ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ପାର୍ଶ୍ୱ (ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡରେ 4 ରୁ 5);ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 45 ସେକେଣ୍ଡ୍ ବିଶ୍ରାମ କରି 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |

ଟ୍ରଙ୍କ୍ କର୍ଲ୍ କୁ ପୁଲଓଭର |

  • ଚଟାଣରେ ପାଦ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ନଇଁ ଛାତ ଆଡକୁ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ସୁପାଇନ୍ ମିଛ |
  • ଦୁଇ ହାତକୁ ସିଧା ପାପୁଲି ସହିତ ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |ଦୁଇ ବାହୁକୁ ଚଟାଣକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ |
  • ଛାତି ଉପରେ ହାତ ଟାଣ |ଯେହେତୁ ତୁମର ହାତ ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁ ସହିତ ଛାତି ଉପରେ ପହଞ୍ଚେ, ତୁମର ଟ୍ରଙ୍କକୁ କୁଞ୍ଚେଇ ଦିଅ |
  • ତୁମର ତଳର ଚଟାଣକୁ ତଳକୁ କରି ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |
  • 10 ରୁ 12 reps ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ;ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 45 ସେକେଣ୍ଡ୍ ବିଶ୍ରାମ କରି 2 ରୁ 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟର୍ସ |

  • ଚଟାଣରେ ଚଟାଣରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସୂଚିତ କରିବା |
  • ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବା ସହିତ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ଦୁଇଟି ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିଶ୍ରାମ କର |
  • ପାଦକୁ ଚଟାଣକୁ ଠେଲିଦିଅ ଏବଂ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଛାତ ଉପରକୁ ଉଠ |
  • ଶୀର୍ଷରେ ବିରତି କର ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଯାଅ |ଲିଫ୍ଟ ପାଇଁ to ରୁ seconds ସେକେଣ୍ଡ, ଧରିବା ପାଇଁ seconds ୦ ସେକେଣ୍ଡ ଏବଂ ପଛକୁ ତଳକୁ ଖସିବାକୁ seconds ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖ |
  • 10 ରୁ 12 reps ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ;ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 45 ସେକେଣ୍ଡ୍ ବିଶ୍ରାମ କରି 2 ରୁ 3 ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |

ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁନ୍ -11-2022 |